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   Les deux dernières semaines fatidiques... Autant, tout le monde est d'accord sur le contenu de l'entraînement pour la dernière semaine, autant les avis sont partagés pour cette fameuse deuxième semaine avant le marathon. Certains pensent qu'il faut aussi couper et ne faire que des séances légères à allure 1 (footing tranquille). D'autres estiment qu'il s'agit d'une semaine comme une autre et qu'il faut garder la même structure et le même nombre d'entraînements. Enfin, une approche, étayée par des études scientifiques et de terrain, met en avant le fait que baisser l'intensité de l'entraînement va entraîner une baisse de l'aptitude mais que garder le même volume augmente la fatigue. Le sportif doit en effet "jongler" entre l'amélioration de ses aptitudes et la fatigue engendrée par l'entraînement. Bruno Heubi dans son livre 'Courir longtemps" reprend une modélisation de Banister et Morton de la performance :
   Donc, il préférable au cours de cette semaine de conserver des séances à haute intensité ( VMA et seuil) mais en diminuant le volume, c'est à dire le nombre de répétitions pour la VMA et le temps d'effort pour le seuil.

   En ce qui concerne le plan que je suis, les 4 séances sont toujours présentes mais une seule séance est restée intense avec des répétitions d'allure marathon sur 3000 mètres. Les autres sorties se sont faites à allure 1 pendant 1 heure et une poussée à 1h35. Le piège (et je l'ai déjà signalé dans le précédent article) est de vouloir en faire trop. J'ai donc essayé de suivre scrupuleusement les allures imposées... mais rien n'y fait, j'ai du mal à tenir 12km/h (allure marathon) ; je me retrouve fréquemment à 12,5. Vous direz sur 3000m ce n'est pas grand chose mais au niveau des sensations c'est quand même différent. Le deuxième piège est en corrélation directe avec le fait que le volume d'entraînement ait baissé. On est moins attentif à son hygiène de vie, on se disperse un peu, on se couche un peu plus tard, on boit moins d'eau sous prétexte que la récupération est de toute façon plus facile après des séances tranquilles. Et bien je suis tombé dedans. Me sentant excessivement en forme mercredi, je me suis permis de mettre les bouchées doubles lors de l'entraînement de natation (passage du BNSSA). Et ça n'a pas manqué. C'est sûr, j'ai battu mon record au 800m palmes masque tuba et j'ai ajouté quelques longueurs en remorquage mais la crampe fatidique s'est déclarée en toute fin de séance provoquant une belle petite contracture durant deux jours (sûrement dû à une mauvaise hydratation). Et en plus de ça mes chaussures pour le marathon ont décidé de craquer en pleine séance (de course à pied, pas de natation) me provoquant un début d'ampoule au talon.
  
   Ceci pour dire qu'il faut rester vigilant surtout si proche du but. Aujourd'hui, dimanche, je n'ai plus de douleur à la cuisse (merci l'éléctro-stimulation) et mon ampoule se guérit convenablement mais je me retrouve quand même à essayer une nouvelle paire de running et à m'inquiéter sur l'état de ma cuisse et de mon talon. Allez! demain commence la dernière semaine et le début du régime dissocié scandinave. Ça aussi c'est une aventure!

   J'entame une série d'articles sur mes objectifs personnels au niveau sportif bien-sûr! Pour l'instant, je me consacre à la course à pied ce qui ne signifie pas que je laisse de côté la musculation, le VTT ou la natation. Seulement, j'estime qu'il est important lorsque l'on se donne un objectif ambitieux de se donner à fond. Et la préparation à un marathon est quelque chose qui ne se fait pas au hasard et sans un investissement conséquent.

   Le marathon de Paris ne sera pas mon premier marathon. Et oui, je ne suis pas n'importe qui moi, je l'ai arpenté le bitume madame! En effet, je me suis lancé sur la distance mythique (comme certains aiment le rappeler) l'année dernière à l'occasion du marathon de Sénart qui a lieu le 1er mai. Bien que j'ai effectué une préparation sérieuse issue du supplément marathon du magazine jogging International pour un objectif de 3h45, j'ai lamentablement échoué. Enfin, pas complètement. Les 27 premiers kilomètres furent disons... sympathiques. Et là, le mur!!! Ce fameux mur dont tout le monde parle (sauf que normalement il arrive au 30e). J'ai donc dû terminer en alternant marche et course ou plutôt trottinement. En plus de la déception de ne plus pouvoir courir, je peux vous dire que 15 kilomètres à faire en marchant c'est long, on a le temps de ruminer! Les causes de cet échec sont je pense une mauvaise gestion de course dans un premier temps : je devais courir ce marathon à 11, 25 km/h. Or, frais comme un gardon et c'est normal vu que les dernières semaines de préparation sont destinées à compenser de la préparation effectuée, je me permets de flirter avec les 12 km/h histoire d'être un héros sur la ligne d'arrivée en déjouant tous les pronostics. Et bien ça m'apprendra! Deuxième cause : je pense que le plan que j'ai suivi n'intégrait pas de sorties assez longues, que ce soit pour la VMA, le seuil ou la séance dominicale. De plus, les plans de ce magazine prennent en compte pour calculer l'intensité de la séance des pourcentages de la fréquence cardiaque maximale. Or, je trouve cela trop aléatoire.

   Donc, je me suis lancé la première semaine de 2009 dans un plan marathon élaboré personnellement par l'illustre Bernard Faure. Ce plan est gracieusement offert par le fameux magazine cité plus haut en échange d'un abonnement. Alors pourquoi pas? De plus, ce plan est plus long (15 semaines) et prend compte plus de paramètres personnels suite à des tests de terrain à effectuer. Enfin, ils se base sur des pourcentages de VMA (ou plutôt sur des pourcentages de la performance réalisée lors du dit test). Donc je teste!

   Les premières semaines de préparation furent assez difficiles car les séances sont souvent longues mais je sens rapidement que je progresse surtout au niveau de l'endurance : je ne m'écroule plus sur les dernières répétitions en VMA, je maintiens plus facilement ma vitesse sur le seuil donc j'en bave mais les résultats sont là.

   Me voici donc aujourd'hui à Semaine -3 et demi du marathon de Paris et je suis en plein milieu de ma dernière semaine dure. La semaine prochaine, c'est assimilation (je parlerai ce ce concept fort intéressant dans un article préparation physique) et ensuite j'entame les deux semaines "d'affûtage" qui consistent à récupérerer avant le grand jour! Aujourd'hui, a eu lieu une séance VMA bien dure (et oui, je ne l'ai pas terminé mais promis c'est la seule) : 10 x 800m avec récup. 300m. En soit, c'était faisable mais c'était sans compter sur la fatigue engendré par le semi-marathon de Paris de dimanche. Bien que j'ai fait attention à ne pas me griller et à parcourir la distance à allure marathon (12 km/h), il faut croire que je récupère pas encore très bien et la fatigue accumulée des deux dernières semaines a eu raison de moi. Etait programmé à l'origine une sortie tranquille d'1h30 à 9.5 km/h. Bref, ce n'est pas grave, le plus dur est derrière!

   Mais le plus intéressant est devant! Les dernières semaines de préparation sont cruciales et j'essaierai de vous faire vivre ces moments le plus souvent possible.
A plus